RIO - As dores na coluna têm várias razões, mas algumas dicas simples podem ajudar você a se livrar delas.
1. Fique em forma
Coluna e músculos abdominais fracos, combinados com falta de condicionamento ou idade, causam ou aumentam em muito as dores nas costas, por isso é tão importante alongar e fortalecer para prevenir o problema. Alongamento e fortalecimento atingem músculos da coluna, abdominais e gluteos. Abdômen e músculos tensores fortes, por exemplo, ajudam a manter uma postura ereta e o alongamento vertebral.
O alongamento é um valioso componente de qualquer tratamento para quem tem problemas de coluna. Especialistas acreditam que músculos bem alongados são menos propícios a contusões, à medida que músculos mais curtos e menos flexíveis restringem as articulações, o que aumenta o risco de distensões e luxações.
Algumas atividades aeróbicas são mais seguras para a coluna: bicicleta (ergométrica ou normal), natação e caminhada lideram a lista das atividades de baixo risco e alto benefício para quem tem dor nas costas. Todas são de baixo ou mínimo impacto e alongam os músculos que sustentam a coluna. Esportes e atividades como futebol, tênis, ginástica olímpica, remo, luta livre, levantamento de peso, corrida, dança aeróbica e balé envolvem um risco relativamente alto de contusão para a coluna por causa do impacto, peso ou extensão necessárias. Outros movimentos que levam a dor são o arqueamento da coluna (durante mergulho ou ginástica olímpica), torção (durante golfe ou boliche), impulso vertical (durante cavalgada) e alongamento extremo das pernas (quando escalando ou guiando um barco a vela numa competição).
2. Mantenha um peso saudável
Embora o excesso de peso por si só não seja apontado como a causa primária das dores nas costas, ficar obeso ou acima do peso pode retardar a recuperação de contusões.Os quilinhos extras também aumentam o risco de a dor voltar. Quanto mais pesado, maior a carga para a coluna. Se a massa do seu peso for em forma de gordura abdominal em vez de músculos, seu centro de gravidade pode ser deslocado para frente, o que aumenta a pressão na coluna. Para ver se você está num peso saudável, calcule seu índice de massa corporal (IMC = peso / (altura)2 ) e tente se manter na faixa de 19 a 25 para diminuir o risco de muitas doenças, como ataque cardíaco, derrame, diabetes e pressão alta.
3. Pare de fumar
Você provavelmente já ouviu antes que fumar faz mal à saúde. O hábito ainda aumenta o risco de câncer no pulmão, doenças do coração, hipertensão e ainda coloca sua coluna em xeque. Pesquisas mostram que fumantes tem episódios mais frequentes de dores na coluna que não-fumantes. Cientistas acreditam que a nicotina contribui para as dores de coluna de duas formas: primeiro, impede o fluxo de sangue para as vértebras e discos. E fumantes tendem a perder cálcio mais rápido que não-fumantes, o que leva a osteoporose, outra causa comum de dor na coluna.
4. Alivie a carga
As mochilas se tornaram onipresentes _ na escola, no trabalho, na vida. Mas uma mochila super pesada pode ser prejudicial à coluna. Os ortopedistas perceberam há muito tempo que mochilas aumentam o risco de algumas dores de coluna, principalmente em estudantes. Uma pesquisa da Academia Americana de Cirurgiões Ortopédicos constatou que 60% dos médicos já tinham tratado estudantes queixosos de dores na coluna e nos ombros causadas por mochilas pesadas, que podem ainda causar fadiga muscular e o hábito de se curvar para frente involuntariamente.
Se você usa mochila, prefira usar as duas alças nos ombros em vez de uma. Carregue só o essencial e diminua o peso sempre que possível. Escolha modelos que tenham compartimentos de diferentes tamanhos para distribuir o peso e procure por alças largas e costas acolchoadas. Quando carregar muito peso, coloque os itens mais pesados o mais próximo do centro da coluna possível e use uma alça de sustentação nos quadris. Para muito, muito peso use rodinhas. Acima de tudo, lembre-se de ficar de joelhos para pegar a mochila do chão.
5. Desenvolva hábitos saudáveis para a coluna
Atividades diárias, desde aspirar a casa até sentar em frente ao computador durante horas podem sobrecarregar a coluna, mas você pode aliviar a pressão da coluna seguindo algumas dicas:
Enquanto estiver passando ou dobrando roupas, mantenha um pé em um banquinho.
Não fique sentada ou de pé na mesma posição por muito tempo. Alongue, mude de posição ou dê uma pequena caminhada quando puder.
Quando se curvar a partir da cintura, use sempre as mãos para ajudar a sustentar o corpo.
Quando se sentar, mantenha os joelhos um pouco elevados em relação ao quadril, em um ângulo de 90 graus. Sente-se com os pés confortavelmente no chão. Se seus pés não alcançarem o chão, coloque um livro ou um pequeno banquinho para apoiá-los.
Como aspirar a casa pode sobrecarregar sua coluna, divida a casa em pedaços, levando não mais que 10 minutos por vez para desempenhar a tarefa.
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